Je rolt je mat uit, ademt diep in en vraagt je af hoeveel calorieën je met yoga eigenlijk verbrandt. Is een rustige flow genoeg of kun je er echt mee afvallen? In dit artikel krijg je een eerlijk en compleet antwoord. Ik leg uit welke factoren je verbranding bepalen, hoeveel je per yogastijl kwijt raakt, welke houdingen het meeste effect hebben en hoe je yoga slim inzet om gewicht te verliezen. Je leest ook een eenvoudig rekenvoorbeeld en praktische tips uit mijn eigen ervaring als yogadocent.
Waar hangt je calorieverbranding bij yoga van af
Calorieën die je met yoga verbrandt worden bepaald door vier zaken. De intensiteit van de les, je lichaamsgewicht, de duur van de sessie en je techniek. Dynamische lessen vragen meer energie dan herstellende lessen. Iemand van 80 kilo verbruikt logischerwijs meer dan iemand van 60 kilo bij dezelfde inspanning. Lessen van zestig minuten leveren meer totale verbranding op dan korte sessies. En hoe beter je techniek, hoe efficiënter je beweegt en hoe langer je hogere inspanning kunt volhouden zonder te forceren.
Een nuttig concept is MET, een maat voor inspanningsniveau. Rustige Hatha heeft een lagere MET dan een krachtige Vinyasa. In de praktijk zie ik dat een vloeiende les met veel overgangen je hartslag zacht omhoog tilt, waarna de combinatie van focus en ademhaling ervoor zorgt dat je dit tempo prettig volhoudt. Dat is precies de zone waarin je per minuut het meest duurzaam verbrandt.
Hoeveel calorieën verbrand je per yogastijl
Vinyasa yoga
Vinyasa is een dynamische flow met veel overgangen op de ademhaling. Verwacht een verbranding van ongeveer 450 tot 650 kilocalorieën per uur, afhankelijk van tempo en techniek. Wie graag meer wil weten over deze stijl kan hier verder lezen over Vinyasa yoga.
Hot of Bikram yoga
In een warme zaal voelt de inspanning intens. Je zweet veel, maar zweten op zich is geen vetverbranding. Onder gelijkwaardige inspanning ligt de verbranding meestal rond 450 tot 550 kilocalorieën per uur. De warmte kan wel helpen om dieper in houdingen te komen en langer door te ademen. Lees meer over de kenmerken en aandachtspunten bij hot yoga.
Ashtanga of Power yoga
Ashtanga heeft vaste reeksen die je vloeiend achter elkaar uitvoert. Het tempo en de spierbelasting zorgen voor ongeveer 300 tot 450 kilocalorieën per uur. Door de herhaling bouw je snel uithoudingsvermogen op en voel je dat je lichaam efficiënter beweegt.
Hatha yoga
Hatha is een heldere, toegankelijke basisstijl met houdingen die je net wat langer vasthoudt. Gemiddeld kom je uit op ongeveer 150 tot 250 kilocalorieën per uur. Voor veel beginners is dit de beste start, zeker als je techniek wilt verfijnen en stress wilt verminderen. Meer achtergrond vind je hier over Hatha yoga.
Iyengar yoga
Iyengar staat bekend om precieze uitlijning en vaak gebruik van hulpmiddelen. De verbranding ligt doorgaans rond 150 tot 225 kilocalorieën per uur. De winst zit in houding, mobiliteit en kracht in veilige ranges, wat indirect ook helpt bij intensere lessen.
Yin yoga
Yin is gericht op lang aangehouden poses en ontspanning. Calorieverbranding is bescheiden, vaak tussen 100 en 200 kilocalorieën per uur. Yin is ideaal als tegenhanger voor stressreductie, herstel en betere slaap, wat juist weer helpt om je eetpatroon en energieniveau op orde te houden.
Welke houdingen verbranden veel calorieën
Houdingen die meerdere grote spiergroepen tegelijk aanspreken, leveren de grootste bijdrage. Denk aan plankvariaties en chaturanga voor core, schouders en armen, hoge lunge voor benen en billen en achteroverbuigingen zoals wheel die je hartslag merkbaar verhogen. Reeksen zoals zonnegroeten combineren deze elementen waardoor je zowel kracht als uithoudingsvermogen traint. Vanuit mijn lessen zie ik dat een slimme opbouw het verschil maakt. Begin met activeren, bouw via staande reeksen spanning op en sluit af met gecontroleerde kracht. Zo houd je het inspanningsniveau hoog zonder te stuiteren.
Afvallen met yoga in de praktijk
Wil je met yoga afvallen, focus dan op regelmaat en keuze van stijl. Twee tot drie dynamische sessies per week leveren meer op dan af en toe een lange les. Combineer dat met rustige sessies voor herstel. Een bescheiden calorietekort in je voeding doet de rest. Yoga helpt je daarbij doordat je beter gaat voelen wanneer je echt honger hebt en wanneer je vooral spanning wilt dempen.
Een weekvoorbeeld dat ik vaak adviseer. Maandag een Vinyasa of Power les, woensdag een kortere Hatha sessie voor techniek en mobiliteit, zaterdag een hot of stevige flowles. Vul aan met korte wandelingen en voldoende slaap. Je zult merken dat je prestaties gelijkmatiger worden en dat de weegschaal langzaam maar gestaag meebeweegt.
Veelvoorkomende misverstanden
Meer zweten betekent niet automatisch meer verbranden. Zweet is vooral een koelmechanisme. Wat telt is je totale spierarbeid en hartslag over de tijd. Ook een rustige stijl kan calorieën laten tellen als je houdingen precies en actief uitvoert. Verder zie ik dat beginners te snel te veel willen. Techniek eerst, dan tempo. Je voorkomt blessures en je kunt consistent trainen, wat uiteindelijk de grootste winst oplevert.
Eenvoudig rekenvoorbeeld met MET
De vuistregel werkt als volgt. Een stijl heeft een MET waarde. Die vermenigvuldig je met je gewicht in kilogram en met 0,0175 en met het aantal minuten. Stel je weegt 70 kilo en je doet zestig minuten Hatha met een MET van ongeveer 2,5. Dan kom je uit rond 70 maal 2,5 maal 0,0175 maal 60 is ongeveer 184 kilocalorieën. Voor een dynamische Vinyasa met een MET van ongeveer 5,5 is dat voor dezelfde persoon ongeveer 404 kilocalorieën. De werkelijke uitkomst hangt af van tempo, techniek en rustmomenten.
Wanneer kies je welke stijl
Zoek je vooral vetverlies en conditie, kies dan vaker voor Vinyasa, Ashtanga of hot lessen en wissel af met Hatha voor techniek. Wil je stress verlagen of herstellen van intensieve training, voeg Yin en herstellende sessies toe. Twijfel je welke richting past bij jouw doel en niveau, lees dan eerst dit overzicht waarin je snel ziet welke yoga bij je past.
Veiligheid en contra indicaties
In warme lessen is voldoende drinken belangrijk. Luister naar signalen als duizeligheid of hoofdpijn en neem tijdig rust. Bij zwangerschap of hart en vaatproblemen is hot yoga meestal geen goed idee. Bouw belasting geleidelijk op en respecteer grenzen. Een goede docent let op je uitlijning en helpt je veilig sterker worden.
Hoeveel calorieën je met yoga verbrandt loopt uiteen van ongeveer 100 tot 650 per uur, afhankelijk van stijl, gewicht, duur en techniek. Voor afvallen werken dynamische lessen het beste, ondersteund door herstel, slaap en een bescheiden calorietekort. Begin met een stijl die je volhoudt en verfijn je techniek, dan stap je vanzelf op naar meer intensiteit. Wil je verdiepen in stijlen, bekijk dan de uitleg over Hatha en hot yoga en kies wat past bij jouw doel.
Hoeveel calorieën verbrand je met yoga per uur
Dat hangt af van stijl, gewicht en tempo. Rustige vormen zoals Hatha en Iyengar liggen vaak rond 150 tot 250 kilocalorieën per uur. Dynamische vormen zoals Vinyasa en Ashtanga komen doorgaans uit tussen 300 en 650. Hot of Bikram lessen zitten vaak rond 450 tot 550, vooral door de continue inspanning in een warme ruimte.
Verbrand je met hot yoga meer calorieën dan met gewone yoga
De warmte maakt de les intens, maar zweten is geen directe maat voor vetverbranding. Onder vergelijkbare inspanning is de verbranding ongeveer gelijk. Hot yoga helpt wel om langer in uitdagende poses te blijven, wat netto meer werk kan opleveren. Veiligheid telt. Drink voldoende en luister goed naar je lichaam.
Welke yogavorm is het beste als je wilt afvallen
Voor afvallen werken Vinyasa, Ashtanga en soms hot lessen het beste, doordat ze veel spiergroepen tegelijk laten werken en je hartslag langer verhogen. Combineer dit met Hatha voor techniek en herstel. Kies vooral een stijl die je leuk vindt, want regelmaat bepaalt het resultaat. Twee tot drie keer per week is een mooie richtlijn.
Welke yoga houdingen verbranden de meeste calorieën
Houdingen die veel spiermassa inschakelen scoren het hoogst. Plank en chaturanga voor core en bovenlichaam, hoge lunge voor benen en billen en reeksen zoals zonnegroeten voor een consistente flow. Focus op gecontroleerde ademhaling en uitlijning. Zo kun je het tempo aanhouden zonder in te storten en haal je meer uit elke minuut.
Hoe reken ik uit hoeveel calorieën ik met yoga verbrand
Gebruik de MET vuistregel. Vermenigvuldig de MET waarde van de stijl met je gewicht in kilogram, met 0,0175 en met het aantal minuten. Voorbeeld. Zestig minuten Vinyasa met een MET van ongeveer 5,5 bij 70 kilo is circa 404 kilocalorieën. Zie dit vooral als een richtlijn, niet als een absolute waarheid.